散步被科学证实为“长寿第一运动”。哈佛大学一项追踪11万人、长达30年的研究发现，规律散步能降低17%的全因死亡率，在十几项运动中延寿效果排第一。若在散步基础上每天再做1～2项其他运动，全因死亡风险可再降低19%。

散步的好处是全方位的：每天走30分钟，可使冠心病风险降低19%、中风风险降低27%；还能保护大脑、预防认知衰退，对骨骼关节友好，并释放内啡肽、降低皮质醇，改善情绪和睡眠。坚持24周，唾液免疫球蛋白可增加34.7%，增强抵抗力。

科学散步注意5点：每天至少30分钟，可拆分进行；60岁以上人群每天7000～8000步为黄金区间；步频可选匀速快走或快慢交替的间歇走法；健康人群早晚均可，但饭后应休息30～60分钟，也不建议空腹散步；散步时有意识摆动双臂，保持耳垂、肩峰、髋关节“三点一线”，目视前方约20米。

特殊人群需注意：心脑血管疾病患者建议傍晚散步；膝关节不适者遵循无痛原则，疼痛无法缓解就应减量，待完全恢复再逐步增加。

推荐4种走法：

①脚后跟走路100步：强化小腿肌肉，保护膝盖；

②高抬腿散步100步：锻炼大腿肌群，老年人不容易摔倒磕碰；

③勾小腿散步100步：针对性锻炼下肢发力能力，改善腿部无力；

④螃蟹步横向走100步：拉伸腰背与腰部肌肉，舒缓腰肌劳损，改善经常腰酸、老腰僵硬问题。

据“CCTV生活圈”微信公众号