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登高望远本是春日乐事，可42岁的市民陆女士却因一次登山，被膝盖不适困扰了近半年。原本以为“静养就能养好”，没想到反而让病情加重。

近期天气回暖、万物复苏，正是登山徒步的好时节，不少市民相约出行，亲近大自然。医生提醒：登山并非说走就走的随性徒步，做好科学防护、掌握正确处置方式，才能守护关节健康。

半年前，陆女士在定海登山，下山途中左腿膝盖突然发出一声“咯嗒”响。“当时没觉得疼，就是愣了一下，以为只是扭到筋了。”可那以后，膝盖不适感一直伴随：走路稍久就觉得膝盖卡顿、滞涩感，像零件没对上位置。

为了养好膝盖，陆女士选择绝对静养：尽量少走路，不再骑车，连日常家务都刻意减少。她以为只要给膝盖“放假”，关节就能自行修复。数月后，她以为关节已经“休养生息”完毕，在家跟着视频跳操恢复运动时，膝盖突然出现尖锐的疼痛，“一动就疼，只有静坐才能缓解。”

在舟山医院就诊后，磁共振检查结果显示：左髌骨软化症、左膝关节积液。医生告知，半年前下山时的异响，正是髌骨与股骨间异常摩擦，导致软骨轻微损伤。而后续“绝对静养”，恰恰是加重病情的关键：长期不活动让腿部股四头肌萎缩，而肌肉是膝盖最好的“天然护具”，肌肉力量下降会让关节稳定性变差，软骨磨损进一步加剧，最终引发疼痛、积液。

“不是大病，却磨人得很。”拿着报告单的陆女士懊悔不已。医生开出的“运动处方”给她敲响警钟：可通过慢跑锻炼肌肉，但严禁登山、上下楼梯、骑车等会大幅增加髌骨压力的动作。

沉寂一冬，不少市民趁着春光外出登山徒步。但很多人不知道，登山对膝关节的冲击力是平地行走的3—5倍，下坡时更是高达7倍，容易引发软骨损伤、滑膜炎、关节积液等问题。

“很多人觉得‘爬山人人都会’，但八成登山者关节损伤，都源于前期准备不足。”舟山医院骨科副主任、主任医师宋肖舟表示，首先要做好自我健康评估。市民要清晰地了解自身身体状态和基础性疾病，心脑血管疾病、严重膝关节退变人群，不适合长时间、高强度登山；平时很少运动的新手，不要突然挑战2—3小时的山路，应从平缓步道、半小时左右开始，循序渐进。

即便如此，登山前必须充分热身，时间10—15分钟，以身体微微发热、关节舒展为宜。“可以做一些高抬腿、弓步压腿、手腕脚踝环绕等动作，让心肺和肌肉提前进入运动状态。”宋肖舟建议。

此外，他还建议爬山前做装备与路线规划。新手优先选择平缓路线，登山时间不宜过长。除了水和食物，最好佩戴护膝、穿专业登山鞋，使用登山杖，从而减少膝盖、脚踝的负重，“好的登山鞋能缓冲冲击力，保护足弓和膝盖；使用双杖登山，可减少下肢关节30%—40%受力，既能减轻膝盖负担，又能保持身体平衡，降低摔倒风险。”

宋肖舟表示，很多人登顶后立刻坐下休息、猛灌冷饮，这一习惯并不可取，会加重心肺负担，还易造成次日肌肉酸痛、关节僵硬。建议先慢走5至10分钟，待心率慢慢平稳，避免突然静止导致血液淤积，给心肺和关节造成压力；重点拉伸大腿前侧、后侧、小腿和臀部肌肉，每个动作保持20—30秒，促进乳酸代谢，减少肌肉劳损和延迟性酸痛，“登山后也要避免立刻做下蹲、屈膝等动作，给关节有足够的修复时间。”

登山途中，关节一些不经意的感受，可能就是身体给你的预警信号。“腿部无力、打软腿，随后出现酸胀、滞涩感，这是关节‘提醒’你要休息了。”宋肖舟表示。

若登山途中发生急性损伤，例如扭伤、摔倒，要立即遵循“停、冷、固”三步原则：立即停止活动，避免继续行走或运动，防止损伤加重；冷敷处理，用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15—20分钟，每隔2—3小时重复一次，能收缩血管、减轻肿胀和疼痛，切勿热敷或揉搓，否则会加重出血和肿胀；简单固定，在疼痛剧烈或关节不稳情况下，可用弹性绷带或护具，甚至树枝简单固定关节，避免二次损伤，随后及时就医。

而对于像陆女士这类慢性损伤，切忌“绝对静养”。“登山后出现短期肌肉和关节酸胀痛，多数情况都是正常的，一般休养几天就会慢慢消散。”宋肖舟表示，但休养并不意味着完全不动。要避免下山、下楼梯、深蹲、骑车等加重髌骨压力的动作，减少软骨磨损，但可以进行慢跑、直腿抬高、靠墙静蹲等低强度运动，锻炼股四头肌，增强关节稳定性，为软骨修复提供支撑。

如果关节疼痛、肿胀、活动受限持续多日不缓解，一定要及时就医，通过磁共振明确损伤程度，在医生指导下用药、理疗等，不要自行用药或拖延，以免小损伤拖成慢性问题。