□定海区白泉初级中学教师、国家二级心理咨询师 黄娜

　　中考临近，考生和家长正处在紧张与期待交织的关键阶段。作为一名中学心理专职老师，我接触过许多因考前焦虑、家庭矛盾或学习效率低下而前来咨询的学生和家长。结合这些常见问题，我想为考生及家长提供一些实用性的建议，希望能帮助大家以最佳状态迎接中考。

　　考生篇：

　　调整心态，做自己的“心理医生”

　　积极暗示，稳定自信

　　很多考生在考前容易陷入自我怀疑的怪圈，尤其遇到难题时，会不自觉地放大对失败的恐惧。某考生在一次数学模拟考试中，对最后一道大题毫无头绪，瞬间慌了神，脑海中不断浮现“这次肯定完蛋了”的念头，结果连原本能拿到手的分数也丢了。

　　心理学研究表明，积极的心理暗示能显著提升自信心，消极的心理暗示则恰恰相反。所以，大考遇到难题时，不妨告诉自己：“稳住情绪，先拿下能做的题目。”平时复习的时候，也要避免“必须解决所有难题”的完美主义倾向。

　　合理减压，保持稳定

　　适度的压力能激发潜能，但过度压力就会适得其反，让人感到焦虑、烦躁，甚至失眠，严重影响复习效果和考试发挥。建议大家通过以下方式来缓解：

　　深呼吸法：深呼吸可以帮助我们放松身体，缓解紧张情绪，让大脑更加清醒。当感到紧张焦虑时，找一个安静的地方坐下或站好，缓慢吸气6—8秒，再缓缓吐气，重复5组。

　　肌肉放松法：依次握拳、耸肩，再慢慢放松，感受紧张与松弛的对比。这种方法可以缓解身体的紧张感，让身体更加放松，考试时也能更加专注。

　　运动调节：运动是缓解压力的绝佳方式。晚饭后快走30分钟，学习疲倦时跳几分钟绳，都能缓解压力，改善睡眠，帮助我们恢复体力和精力，提高学习效率。某考生在备考期间，总是熬夜复习，结果第二天精神萎靡，学习效率低下。后来，我建议他每天晚饭后小区里快走30分钟，晚上家长督促其按时睡觉，短短几天后精神状态明显好转，学习效率也有所提高。

　　淡化结果，专注过程

　　社会上常将中考渲染为“一考定终身”，这种观念给考生带来了巨大的心理压力。我曾遇到一名考生，因模拟考试失利而崩溃，认为“考不上高中就完了”。经过咨询辅导，他逐渐明白：中考是检验过去努力的契机，而不是决定未来的终点。最终，他以平和的心态走进考场，超常发挥，考入了一所不错的高中。

　　大家在备考过程中，一定要淡化对考试结果的关注，专注于学习过程。认真听讲、复习、完成作业。只要努力了，无论结果如何，都是对自己最好的交代。

　　科学作息与饮食

　　保持原有的生物钟非常重要，避免熬夜或过度放松。要尽量将学习兴奋点调整至考试时间段，这样在考试时才能保持最佳状态。

　　备考期间要保持正常的饮食习惯，多吃蔬菜水果，保证营养均衡。多吃蔬菜和谷物，避免尝试陌生食物或过量进补。考试期间，身体需要充足的营养来支持大脑的运转，但过于油腻或陌生的食物可能会引起肠胃不适，影响考试发挥。

　　家长篇：

　　智慧陪护，做孩子的“定海神针”

　　避免三大“过度”行为

　　在日常咨询中，我发现很多家长因为焦虑出现以下行为，反而加重孩子的压力。

　　一是过度唠叨。有些家长总是反复追问孩子的复习进度或成绩，比如“今天复习得怎么样？”“这次模拟考考了几分？”这种行为会破坏孩子的心理宁静。孩子在备考期间需要一个安静、舒适的环境，过度的追问会让他们感到压力倍增。

　　二是过度激励。有些家长总是强调“尽量超常发挥”或与其他孩子比较，比如“你看人家小明，每次都考那么好，你怎么就不行呢？”这种行为会让孩子感到被绑架，他们会觉得无论如何努力都达不到家长的期望，从而产生抵触情绪。

　　三是过度陪护。有些家长总是频繁送吃食、问需求，比如每隔一会儿就给孩子送水果、牛奶，或者不停地问“你还需要什么？”这种行为会让孩子觉得关爱“目的性太强”，家长是在用这种方式监督自己，而不是真心关心自己。

　　回应孩子的“灵魂拷问”

　　当孩子问“考不好怎么办”时，这是他们内心焦虑的一种表现。家长的回应非常重要，有两种回答需要避免。

　　一种是“无所谓”，这种回答显得敷衍，孩子会认为家长不重视，从而产生失落感。另外一种是“考不好就完了”，这种回答会加剧孩子的恐惧，让他们更加焦虑。

　　家长不妨这样回应：“我们尽力而为，结果顺其自然。无论怎样，未来都有路可走。”这种回答既能让孩子感受到家长的支持，又能缓解他们的焦虑情绪。

　　营造和谐家庭氛围

　　减少冲突：在孩子备考期间，家庭矛盾要暂时搁置，避免在孩子面前争吵。孩子在备考期间心理比较脆弱，家庭的争吵会让他们感到不安，影响备考状态。

　　保持常态：家长不必刻意压低说话音量或暂停所有家庭活动。自然的环境更能让孩子放松，让孩子感受到家庭的温暖和正常的生活氛围。

　　做好日常后勤保障

　　生活规律化：备考期间，家长要关注孩子的一日三餐和睡眠规律，而不是过度关注孩子的学习状态。保证孩子有充足的睡眠和营养均衡的饮食，比整天盯着孩子的学习进度更重要。

　　检查考试用品：考试前一天，家长可以和孩子一起检查考试用品是否都准备齐全，这样可以避免孩子在考试当天因为忘记带东西而手忙脚乱。考试当天直接拿上就可以出发。