□记者 张莉莉

　　距离中考还有一个多月的时间，考生们已经进入冲刺阶段。

　　在这个关键时刻，家长们不仅要关注孩子的学习状况，更要关心他们的饮食健康、日常作息等，帮助孩子将身心调整至最佳状态，应战中考。

　　这一个月里，考生该如何调整自己饮食、作息以及心理状态呢？记者采访了舟山医院副院长张友定，为大家送上这份考前攻略。

　　关于饮食

　　这一月里，考生在饮食方面最应该注意什么？

　　张友定说，最关键的是确保饮食种类齐全，营养均衡。这段时间，每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，做到荤素搭配，以清淡为主。不少考生可能会出现紧张情绪，影响消化功能，因此不建议食用油腻食品。

　　考试期间，三餐也有讲究。早餐要种类丰富，一顿营养搭配合理的早餐应该包括足量的蛋白质和碳水化合物、适量的蔬菜水果及坚果等。而午餐晚餐食物要多样，选择富含优质蛋白的食物，例如鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等。

　　张友定说，备考及考试期间考生们大脑处于高度紧张状态，而大脑的主要能量来源是葡萄糖。家长要为考生每天保证充足的能量和葡萄糖供给，但要注意控制总量的摄入，避免饮食过饱。

　　今年中考比以往晚了一周左右，期间天气较热，考生在考试期间尽量避免冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱，可以喝一些绿豆汤或西瓜汁、橙汁、苹果汁、番茄汁等鲜榨水果汁。

　　考前注意事项

　　“这一个月里，不要随意更改自己的饮食习惯，吃一些以前没吃过的东西，最好选择自己平常较为熟悉和习惯的食物。”张友定提醒广大考生及家长，随意更改饮食习惯，可能会导致考生肠胃不适等。

　　考试期间，尽量在家就餐，如需外出就餐，要选择卫生条件可靠的餐厅，点餐时也要做到荤素搭配。至于舟山人喜爱的呛虾呛蟹等这类生腌制品以及其他刺激性食物，在这段时间，考生们最好还是避而远之，以免影响肠胃。

　　不少家长会趁着这段时间给考生进补，张友定也建议进补要适度，均衡营养最关键，不是所有考生都适合用保健品。

　　关于睡眠

　　到了最后冲刺阶段，不少考生为了能多学一些，熬夜刷题。张友定说，这段时间，考生要合理安排作息时间，保持充足睡眠，可以慢慢调整至备考模式。

　　“要关注睡前状态。”张友定说，睡前要让大脑的运行速度逐渐慢下来，因此在睡前三四个小时要避免剧烈运动，不要饮用咖啡、茶等有精神兴奋作用的饮料，也不要做难度过高的题目。

　　躺上床后不要看电视玩手机，因为玩电脑刷手机时，交感神经系统会处于活跃状态，副交感神经系统被抑制，会影响褪黑素的正常分泌，让人因为过于兴奋而无法入睡。

　　如果考生出现入睡困难的情况，家长可以准备一些有助于调整情绪和睡眠的食物如香蕉、番茄、猕猴桃、莲心、红枣、百合、鸡蛋、牛奶、全谷类食品等，可能对缓解紧张的情绪、稳定心态及提高睡眠有帮助。临睡觉前也可适当泡泡脚，有助提高睡眠质量。

　　临近中考，很多考生会出现紧张情绪，从而导致失眠现象。一部分考生可以通过自我放松、自我疏导解决，但也有少数考生情况比较严重。

　　张友定说，如考生原先就有入睡障碍且已在用药的，建议在考前一至两星期和医生沟通，是否需要调整剂量，将身体调整至最佳状态。

　　也有一些考生临时特别紧张，无法放松，始终无法入睡，担心影响第二天考试情况的，可以适当服用作用时间较短的安眠药。“但是药都有个体差异，有的人吃了以后，第二天脑子很清醒，但也有的人不然。”张友定说，考生如确有需要，可以在考前几天遵照医生医嘱试服一下。

　　关于运动

　　每年中考前，张友定都会遇到一些因过度紧张而前来就诊的考生。

　　如何缓解紧张情绪？张友定建议考生可以在备考期间进行适当运动。

　　人在运动时会促进多巴胺、肾上腺素的分泌，会让人情绪稳定、注意力集中。运动能够提升“学习力”，这被证明是科学的。

　　他建议考生一周可以运动三次，每次半小时左右。不管做什么运动，都要达到呼吸加快、身体出汗的效果为佳。慢跑、跳绳均可，最好是打篮球、打羽毛球等这类互动式的运动，效果更佳，不过也要小心运动时的运动损伤，注意适当运动，避免过于劳累。

　　另外，适当的放松例如人际交往对于提高复习效率也是有好处的。