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市民胡女士一直深陷减肥困境。

她身高1米6，体重接近85公斤，还查出患有中度脂肪肝。为了瘦身，去年5月，她尝试流行的“16+8”轻断食法，每天仅在上午9点至下午5点8小时内进食，其余时间饿了只喝水。考虑到自身体重基数偏大，不适合剧烈运动，她就每天傍晚坚持散步1小时。本以为坚持一个月至少能瘦2.5公斤，没想到体重几乎没有变化。“难道我真的喝水都长胖？”看着居高不下的体重数字，胡女士十分困惑：“到底怎样才能真正瘦下来？”

要想减肥成功，自律和坚持固然重要，但更关键的是避开误区，找对适合自己的科学方法。近日，在舟山市全民健身中心举办的2026年舟山市科学健身大讲堂上，国家高级健康管理师、舟山医院全科主治医师霍美雯逐一梳理大众常见减肥误区，分享实用科学减重妙招。

认知误区　体检指标正常就是“健康胖”

不少肥胖人士都有这样想法：体检报告没有异常箭头，身体没斑块、没基础病，自己就是“健康的胖子”。讲座中，霍美雯明确纠正：世界卫生组织早已将肥胖正式定义为一种疾病，根本不存在真正的健康胖。

肥胖属于慢性低度炎症状态，长期悄悄损伤血管与内脏器官。肥胖关联多达224种疾病，高发的有脂肪肝、高血压、高血糖、高血脂、高尿酸等代谢类疾病。其中代谢相关性脂肪肝患病率达44.39%，久拖不治可能进展为肝硬化甚至肝癌；腰围每增加10厘米，2型糖尿病患病风险上升61%；体重每增加10%，睡眠呼吸暂停综合征风险升高6倍，同时加重关节负荷，提升多种癌症发病概率。

霍美雯介绍，当前我国肥胖问题呈现全民化、低龄化、持续化趋势。预计2030年全国超重和肥胖人群将突破8亿，农村高于城市。放眼浙江，2015年至2023年，成人平均体重增加2公斤，腰围增粗1.4厘米，BMI平均值已逼近超重警戒线，儿童青少年肥胖率也在持续走高。

比数据更堪忧的是大众认知偏差：仅三成肥胖者能正确认识自身体重超标；高达84.4%的人误以为“体检没箭头就是健康胖”；仅38.7%的人会因肥胖及并发症感到担忧。“没有真正意义上的健康胖子。”霍美雯强调，肥胖本身就是疾病，体检指标暂时正常，只说明并发症尚未显现，不代表代谢与内脏没有受损。做好体重管理，就是守护生活质量与身体健康。

方法误区　一味节食猛运动就能瘦

“管住嘴、迈开腿”是减重公众理念，但不少人走向极端，认为只要拼命节食、超负荷运动，就能快速瘦身，这是典型错误认知。霍美雯表示，极端节食、过量运动，不仅难以长期坚持，还会损害健康、极易反弹。

她重点盘点了几种最伤身体的网红减肥法：

“16+8”轻断食、极端辟谷断食，短期掉秤多流失水分和肌肉，反弹率超七成，还易引发电解质紊乱、胆囊问题；长期纯吃素，容易蛋白质、维生素B12摄入不足，造成肌肉流失、贫血、代谢降低，提早诱发骨质疏松；不吃晚饭易伤脾胃、引发低血糖，还容易产生报复性进食，陷入越减越胖的循环；大体重人群盲目跑步跳跃，体重每增加1公斤，关节承压增加3至6倍，极易造成膝、踝关节不可逆损伤。

科学减重不靠“硬熬狠减”，贵在平稳可持续。核心原则是营养均衡、适度运动、长期坚持，优先保住肌肉、稳住基础代谢。“我们减肥最终的目标应该是健康，而非单纯‘掉秤’。”霍美雯表示。

饮食误区　吃素能掉秤吃肉必长胖

很多人固执地认为“吃素就瘦，吃肉必胖”。霍美雯强调，发胖的关键是总热量超标和膳食结构失衡，和吃荤吃素没有必然关系。

吃素不代表就能减脂。奶茶、甜品、油炸素食、精制米面、高糖水果果汁，看似都是素食，实则都是高热量致胖食物。一杯奶茶热量远超一顿正餐，拌满沙拉酱的蔬菜沙拉，热量甚至高于家常炒菜，长期过量食用，就算全程吃素也照样长胖。

合理吃肉反而有助减重。瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等优质蛋白，饱腹感强，能减少饥饿感，同时保护肌肉、维持基础代谢，帮助身体高效燃脂。

结合舟山海岛饮食特色，霍美文建议，多吃新鲜鱼虾贝、全谷物、时令蔬菜、低糖水果；少吃油炸海鲜、呛蟹、鱼鲞、重盐加工海味、精制甜食和夜宵。烹饪优先白灼、清蒸、炖汤，少煎炒，还要控盐控油。晨起一杯温水能激活代谢，每日喝水最好不少于2升，尽量晚上10点半前入睡，充足睡眠也是减肥加分项。

霍美雯呼吁，减重不是苦行苦修，更不能靠极端节食，而是一场温和、科学、可持续的健康生活变革，“吃对饮食，适度运动，摆正心态，避开减肥误区、选对适合自己的方式，相信每个人都能平稳瘦身，保持健康体态。”