东风送暖，正好用一曲广场舞开启春日健身。

作为群众性健身舞蹈活动，近年来广场舞蓬勃发展，全国参与人数超1.2亿。全国广场舞健身活动推广委员会组织创编并推出了多民族、多种类、适合不同水平的大众健身舞蹈，例如具有藏族风情的锅庄舞、韵律舞蹈花飞舞等。记者近日采访了全国广场舞健身活动推广委员会竞赛裁判委员会主任、北京体育大学教育学院教授马鸿韬，请他讲解如何科学跳好广场舞。

许多广场舞爱好者存在“三忽视”：忽视热身致肌肉激活不足，忽视科学着装影响表现，忽视场地选择增风险。

为避免运动损伤，跳前最好进行5—10分钟全身热身，重点活动膝关节和脚踝，如头左右前后屈伸放松斜方肌；肩轴绕环激活盂肱关节；展肩扩胸改善肩关节灵活性；骨盆时钟运动激活深层核心肌群；膝关节屈伸促进滑液分泌；脚踝关节屈伸增强灵活性。

着装上，春夏穿缓震透气防滑的运动鞋、舞蹈鞋，服装选速干透气舞服、短袖；冬季穿防滑加绒运动鞋、高帮舞蹈鞋，服装选轻便保暖速干衣，外搭轻便羽绒马甲，护具按需搭配。

环境评估方面，地面优先选塑胶或专业舞蹈木地板，其次选平整广场地砖或公园平地，避开坑洼等地；远离机动车道，选氧气足、绿化好的地方，避开马路旁等场所。夏季选早晚，冬季避风口选背风向阳处。

在广场舞锻炼中，有人觉得跳得越久越好，但过度锻炼会致关节磨损、肌肉劳损，甚至诱发心血管问题。享受广场舞时，要建立科学锻炼认知：健康在于持之以恒。

其一，把握运动强度与幅度。心率保持在(220-年龄)×60%-70%区间，气喘大汗时调整节奏。单次练习小于1小时，可用“40分钟锻炼+5分钟休息”模式，中途补水，每周至少两天休息。动作以低冲击为主，转体不超45度，蹲起大腿与地面夹角不小于60度，保持颈椎曲度，转换动作先稳核心，跳舞时保持身体稳定。

其二，注重呼吸调控。用鼻吸气、嘴呼气，依音乐节拍调整，快节奏或爆发力时用“哈”声呼气。能说话但不能唱歌，说明运动强度刚好，说话断续则减慢动作。

其三，控制音量与环境。户外音量不超60分贝，室内50-55分贝。与舞友保持1.5-2米距离，人多时调整队形，让大家都舒展。

享受广场舞健康益处时，许多爱好者常忽略运动后科学恢复，而有效恢复能提升效果、降低损伤风险。

跳完别急停，慢走或轻缓舞步5-10分钟，助身体“降温”，让心率、体温平稳，防头晕腿软。

充分拉伸主要肌群，如弓步拉大腿、站姿转体扭腰髋，配合深呼吸放松。

依出汗量补充电解质饮料、碳水化合物（香蕉等）和蛋白质（酸奶等），忌冰饮、高脂食物与酒精，优选天然食材。

保证7-8小时优质睡眠，睡前2小时不剧烈运动；与舞友互动、记录收获，保持好心情。

跳舞录视频，结束后回看对比找不足，睡前闭眼默想动作流程加深记忆。

据《人民日报》