市民邱女士（化名）今年46岁，因为职业性质，她每隔一周就要连续值一周夜班。因为适应不了频繁倒班，她的睡眠出现了问题，经常晚上睡不着，白天醒不来，或是睡眠质量不佳，容易醒还多梦。

现代生活节奏加快，睡眠问题已成为困扰许多市民的健康难题。无论是熬夜加班、频繁倒班，还是情绪压力等导致的入睡困难，睡眠质量低下正悄然侵蚀着大家的身体健康与生活质量。究竟哪些因素在干扰睡眠？长期睡眠不足会带来哪些严重后果？对于像邱女士这样不得不熬夜或作息不规律的人群，又该如何科学调整？近日，记者就此采访了舟山医院神经内科负责人、主任医师何松彬，了解睡眠问题背后的成因与解法，助您找回高质量睡眠，拥抱健康生活。

为什么现代人容易出现睡眠紊乱？何松彬表示，这和环境光线的变化和现代人的饮食习惯脱不了关系。人的视网膜中有一种特殊细胞，负责将光信号转化为神经脉冲并传递至大脑视觉中枢，从而调节昼夜节律和睡眠周期。过去，人们遵循“日出而作，日落而息”的规律，生物钟很少出现紊乱，“随着高亮度人工光源的普及，夜晚的光污染打破了自然节律，这也导致现代人生物钟紊乱现象愈发普遍。”

除了光线，饮食也是影响生物钟的重要因素。何松彬提到，咖啡、茶叶等含有兴奋成分的食物，会干扰人体睡眠相关物质的产生，进而影响睡眠质量。这些物质的分泌与代谢，会随着饮食、作息等因素波动，一旦平衡被打破，就可能引发睡眠问题。

“睡眠问题的高发人群覆盖各个年龄段，但以40~60岁人群最为集中，且女性比例高于男性。”何松彬解释，年龄增长会导致机体功能逐渐变化，影响睡眠调节能力。而女性体内的激素水平波动较大，尤其是在生理期、孕期、更年期等特殊时期，激素变化可能导致身体不适和情绪波动，进而干扰睡眠。同时，年轻群体的睡眠问题也呈上升趋势，主要与熬夜、作息不规律、精神压力大等相关。

长期睡眠质量差，会给身体带来一系列严重后果。首先是体力与精力的直接损耗，导致工作效率下降、注意力难以集中；其次，睡眠不足会使免疫功能降低。此外，睡眠还与记忆能力密切相关。“一次熬夜就可能对后续一周的记忆力产生影响，长期睡眠不佳会进一步加剧记忆衰退。对于青少年儿童而言，睡眠不足还会影响生长发育，导致身高增长受限。”何松彬表示。

尽管大众对于睡眠健康的重要性有广泛认知，但出于工作需求，相当一部分人群如船员、护士、医生等不得不面临熬夜加班、倒班、作息不规律的问题，如何调整生物钟成为他们的迫切需求。对此，何松彬也给出了具体的建议。

对于长期需要倒班的人群，何松彬建议，在排班上采用正顺序倒班法，即按照“白班→前夜班→后夜班”的顺序过渡，避免突然颠倒班次，给生物钟留出适应时间，“夜班前可小睡1~2小时，保证一个完整的睡眠周期，减少夜班中的疲劳感。夜班工作时，也可通过明亮的灯光刺激视网膜，抑制睡眠相关物质分泌，同时适量饮用咖啡提神，但需注意避免过量。”

夜班结束后，睡眠环境的营造至关重要。何松彬建议，在夜班结束后模拟“黑夜”环境，如走出办公场所时可以佩戴墨镜，在家里将房间光线调至最暗。睡眠时长建议控制在4~6小时，若夜班前已小睡1~2小时，总睡眠时间在6小时左右即可满足身体需求。此外，周末补觉对缓解睡眠亏欠也有积极作用，“长期作息不规律的人群，可在周末通过完整睡眠，让神经细胞充分释放睡眠相关物质，帮助机体恢复。”

而对于偶尔熬夜的人群，如需要倒时差，何松彬表示可通过药物调整（如短期使用安眠药）或非药物方式缓解，白天保持充足光照、适量饮用咖啡，同时避免白天长时间睡眠，防止进一步打乱生物钟。

若熬夜后出现神经兴奋、难以入睡的情况，何松彬不建议强行卧床，可起身进行轻度活动，如阅读、整理，待产生睡意后再入睡。这一方法被称为“睡眠脱敏实验”，能有效减少睡前焦虑。

对于一般作息的职场人群，午睡是补充精力的重要方式。不过，何松彬也指出，午睡的时长与时段需合理把控，不然有可能越睡越累，“午睡建议控制在30分钟左右，最长不超过1小时。若午睡时间超过1小时，人体易进入深度睡眠阶段，醒来后反而会出现头晕、乏力的‘睡眠惰性’，影响下午的工作状态。”

需要注意的是，失眠人群不建议午睡。何松彬解释，失眠患者夜间睡眠本就不足，白天午睡会进一步降低夜间睡意，导致失眠症状加剧。这类人群可通过白天适度活动、减少休息时间，积累夜间睡眠需求，改善睡眠质量。

夜间睡眠环境的优化同样关键。对于下班较晚如22点后下班的职场人，不建议回家后立即入睡，此时神经细胞仍处于兴奋状态，睡眠效果不佳。“这类人群回家后可以先营造昏暗环境，避免强光刺激，可进行泡脚、阅读等放松活动，待神经逐渐平静后再尝试入睡，通常23点~24点入睡是较为合理的时间。”饮食方面，睡前3小时应避免进食，若确实感到饥饿，可少量食用易消化的食物，避免因胃部不适影响睡眠，“睡前半小时可适量饮用温牛奶，其含有的色氨酸成分对睡眠有一定辅助作用，但需注意饮用量，防止频繁起夜。”

另外，何松彬特别提到，秋季是调节睡眠和观察个体睡眠质量的重要时段。夏季因天气炎热，部分人群会出现睡眠不佳的情况，若进入秋季后，睡眠问题仍未改善，可能意味着存在潜在的睡眠障碍，需及时干预。他称，“秋季气温转凉，人体舒适度提升，是调整生物钟、改善睡眠习惯的最佳时机。市民可通过规律作息、优化睡眠环境、适度运动等方式，帮助生物钟回归正常节律，为冬季的良好睡眠打下基础。”